第三是“什么时候吃”：三餐要定时，别“饥一顿饱一顿”。

早上7点到9点，是“辰时”，这时候脾胃“最精神”，适合吃早餐。早餐要吃“有营养的”，比如粥、鸡蛋、包子，别不吃早餐——不吃早餐，脾胃就会“空转”，容易伤胃，还会让你上午没劲儿。

中午11点到13点，是“午时”，这时候身体里的“阳气”最旺，适合吃“吃饱”——比如一碗饭、一份菜、一两肉，别吃太少，不然下午会饿；也别吃太多，不然会犯困。

晚上17点到19点，是“酉时”，这时候身体里的“阳气”开始降，适合吃“少吃点、清淡点”——比如一碗粥、一份青菜，别吃太多肉、太油腻的东西（比如烧烤、火锅）。晚上脾胃“没那么精神”，吃太油腻的东西，消化不了，会堆在身体里，容易长胖、睡不着。

还有“两餐之间饿了怎么办”——可以吃点“健康的零食”，比如一个苹果、一把坚果，别吃薯片、饼干这些零食。苹果能通大便，坚果能补精气，比薯片健康多了。

二、摄生要义：存想、调气、按摩、导引，道家的“养生操”其实很简单

《古今医统大全》的“摄生要义章”里，还讲了四种具体的“养生法子”：存想、调气、按摩、导引。这些不是“修仙术”，而是道家根据“气的规律”发明的“身体调理术”——就像你家里的电器需要定期保养，这些法子就是给你的身体“定期保养”，让气血更顺、精气更足。

很多人觉得这些法子“玄乎”，其实是没搞懂“原理”——它们的核心都是“以意御气”（用意识引导气）和“以形调气”（用动作调整气），说白了就是“用脑子想、用身体动，让气在身体里顺顺畅畅的”。咱们一个个说，从“原理”到“做法”，保证你能学会。

1. 存想：不是“瞎想”，是“用意识给身体‘打气’”

“存想”在道家也叫“存思”，简单说就是“专注地想一个东西，让身体跟着这个想法调整”。比如你想“丹田有一团暖光”，专注想一会儿，就会觉得肚子暖暖的——这不是“幻觉”，是你的意识引导“气”往丹田聚，气聚多了，就会有“暖”的感觉。

《古今医统》里说“存想者，存我之神，想我之身”，就是说存想是“关注自己的精神和身体”，不是想“天上的神仙”“远处的风景”。它的原理是“意识能影响气”——你的意识专注在哪里，气就会往哪里走；气走到哪里，哪里就会舒服。比如你头疼的时候，专注想“头顶有一团凉风”，想一会儿，头疼就会减轻，这就是意识引导气往头顶走，帮你“散掉头疼的气”。

（1）存想的核心：“专注”和“自然”，别“用力想”

很多人练存想，总觉得“要想得多清楚、多用力”，其实错了——存想不是“使劲想”，是“轻轻想、专注想”，就像你想“今天吃什么”一样自然，别刻意。比如你想“丹田有暖光”，不用想“暖光是红色还是黄色”“暖光有多大”，只要知道“丹田有暖光”就行，专注在“暖”的感觉上，比想细节更重要。

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还有“专注”——存想的时候，别一会儿想丹田，一会儿想工作，要“一门心思”。比如你练5分钟存想，就5分钟里只想“丹田暖光”，要是走神了，就把注意力拉回来，别责怪自己——刚开始练，走神很正常，多练几次就好了。

（2）《古今医统》里的“简单存想法”：适合新手，每天5分钟就行

《古今医统》里提到了“存想五脏”“存想日月”等法子，咱们选两个最简单的，新手照着练就行，不用搞复杂的。

第一个是“丹田存想法”：养精气，适合没精神、容易累的人。

做法很简单：找个安静的地方，坐着或躺着都行（坐着最好，别躺着睡过去），闭上眼睛，先深呼吸3次，让自己平静下来。然后把注意力放在“丹田”（就是肚子中间，肚脐往下三寸的地方，大概一个拳头的位置），想“丹田这里有一团暖光，像小太阳一样，暖暖的，很舒服”。不用想别的，就专注在“暖”的感觉上，要是走神了，就再深呼吸一次，把注意力拉回丹田。

练的时候要注意：别用力想，别憋气，呼吸要自然；每次练5-10分钟就行，早上起来练最好，因为早上阳气升，容易聚气。练完后，你会觉得肚子暖暖的，全身都舒服，这就是气聚在丹田的效果。

第二个是“五脏存想法”：调五脏，适合上火、拉肚子、口干的人。

道家认为，五脏（肝、心、脾、肺、肾）各有对应的颜色：肝是青色，心是红色，脾是黄色，肺是白色，肾是黑色。存想五脏，就是想“对应的颜色”，帮五脏“调气”。

比如你上火、心烦（可能是心的气太旺），就存想“心脏有一团红色的光，慢慢变小，变柔和”；比如你拉肚子、没胃口（可能是脾的气太弱），就存想“脾胃有一团黄色的光，慢慢变大，暖暖的”；比如你口干、咳嗽（可能是肺的气太干），就存想“肺里有一团白色的光，像云朵一样，润润的”。

做法：跟丹田存想一样，先深呼吸平静下来，然后把注意力放在对应的脏腑上，想对应的颜色，专注5分钟。比如你没胃口，就想“脾胃有黄色暖光”，练完后会觉得想吃饭，这就是脾的气变顺了。

（3）存想的禁忌：别在生气、吃饱、生病的时候练

存想是“调气”的，要是你生气的时候练，气是“乱的”，越练越乱；吃饱的时候练，气都去消化食物了，聚不起来；生病的时候（比如发烧、感冒）练，身体里的“邪气”还在，容易把邪气聚在身体里，加重病情。所以建议你：在平静、空腹（比如饭后1小时）、身体没病的时候练，效果最好。

2. 调气：不是“憋气”，是“用呼吸给身体‘顺气’”

“调气”就是“调整呼吸”，道家也叫“调息”。很多人觉得调气是“憋气”“深呼吸”，其实不是——调气是“让呼吸变得慢、匀、深”，帮身体里的“气”顺顺畅畅的。比如你焦虑的时候，呼吸会变快、变浅；你平静的时候，呼吸会变慢、变深——调气就是让你在焦虑、没劲儿的时候，通过调整呼吸，变得平静、有劲儿。

《古今医统》里说“调气者，调吾之气，使其和平”，就是说调气是“让自己的气变得平和”，不是“练出什么特殊的气”。它的原理是“呼吸能影响气”——呼吸慢了，气就会慢；呼吸深了，气就会沉；呼吸匀了，气就会顺。比如你跑步后，呼吸会变快，气也会“乱”，这时候你慢慢调整呼吸，气就会变顺，不那么累了。

（1）调气的核心：“慢、匀、深”，别“追求数量”

很多人练调气，总觉得“要深呼吸多少次”“要憋多久”，其实错了——调气的关键是“呼吸的质量”，不是“数量”。比如你一次呼吸慢、匀、深，比十次快、浅、乱的呼吸有用。

“慢”就是呼吸的速度要慢，比如平时一分钟呼吸16-20次，调气的时候可以降到8-10次；“匀”就是吸气和呼气的时间要差不多，比如吸气用4秒，呼气也用4秒，别忽快忽慢；“深”就是呼吸要“沉到肚子里”，不是只到胸口，比如吸气时肚子鼓，呼气时肚子瘪，这就是“腹式呼吸”，比“胸式呼吸”深。

（2）《古今医统》里的“三种调气法”：从简单到复杂，新手先练第一种

《古今医统》里提到了多种调气法，咱们选三种最实用的，从简单到复杂，你可以根据自己的情况选。

第一种是“自然调气法”：适合新手，随时随地能练，比如开会前、睡觉前。

做法：不用刻意改变呼吸，就像平时一样呼吸，但要“关注呼吸”——感受空气从鼻子进来，经过喉咙，到胸口或肚子，再从鼻子或嘴巴出去。不用控制速度，不用控制深度，只要关注呼吸的“感觉”就行。比如你吸气时，感受“凉空气进鼻子”；呼气时，感受“热空气出嘴巴”。

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这种方法的好处是“不费力”，比如你开会前紧张，就偷偷练1分钟，关注呼吸，就能平静下来；你睡觉前睡不着，就练5分钟，关注呼吸，就能慢慢睡着。这是调气的基础，练好了再学别的。

第二种是“腹式调气法”：养脾胃，适合没胃口、容易腹胀的人。

做法：找个安静的地方坐着或躺着，双手放在肚子上（左手在下，右手在上），闭上眼睛。吸气的时候，慢慢吸，让肚子鼓起来（双手会被顶起来），吸到不能再吸为止；呼气的时候，慢慢呼，让肚子瘪下去（双手会跟着下去），呼到不能再呼为止。吸气和呼气的时间差不多，比如吸气4秒，呼气4秒，别憋气。

练的时候要注意：别用胸口呼吸，要用肚子呼吸；别太用力，肚子鼓和瘪要自然。每次练5-10分钟，饭后1小时练最好，能帮脾胃消化。练完后，你会觉得肚子很舒服，不胀了，这就是气顺了。

第三种是“逆腹式调气法”：养精气，适合没精神、容易累的人（有基础的人练）。

这种方法比腹式调气难一点，适合练过腹式调气的人。做法：同样坐着或躺着，双手放在肚子上。吸气的时候，慢慢吸，让肚子瘪下去（双手会跟着下去）；呼气的时候，慢慢呼，让肚子鼓起来（双手会被顶起来）。吸气和呼气的时间也是4秒左右，别憋气。

这种方法能让气“沉到丹田”，帮你存精气。比如你下午没劲儿，就练5分钟，练完后会觉得精神好很多。但要注意：刚开始练可能会觉得别扭，别着急，多练几次就习惯了；要是练的时候觉得头晕，就停下来，改成自然调气。

（3）调气的禁忌：别在空气污染、生气、生病的时候练

调气是“吸进好空气，排出浊气”，要是你在雾霾天、油烟多的地方练，吸进的都是“坏空气”，反而伤身体；生气的时候练，呼吸会乱，越练越气；生病的时候（比如发烧、哮喘）练，呼吸会困难，容易加重病情。所以建议你：在空气好的地方（比如公园、阳台）、平静的时候、身体没病的时候练，效果最好。

3. 按摩：不是“瞎揉”，是“用手给身体‘疏通经络’”

“按摩”在道家也叫“按跷”，简单说就是“用手揉、按身体的部位，疏通经络”。咱们身体里有很多“经络”，就像水管一样，经络通了，气和血就能顺畅地流；经络堵了，气和血就会“卡住”，容易疼、生病。按摩就是“用手帮你疏通水管”，让气和血顺起来。

《古今医统》里说“按摩者，疏通经络，调和气血”，就是说按摩的目的是“通经络、调气血”，不是“舒服就行”。它的原理是“手的力气能影响经络”——你揉、按经络上的“穴位”，就能让堵在经络里的气“散开”，比如你头疼的时候揉太阳穴，就是在疏通“头部的经络”，头疼就会减轻。

（1）按摩的核心：“找对部位、用对力气”，别“使劲揉”

很多人按摩的时候，喜欢“使劲揉”，觉得越疼越有用，其实错了——按摩的力气要“适中”，就是“不疼但有感觉”，太轻没效果，太重会伤皮肤和肌肉。还有“找对部位”，不是随便揉，要揉“经络上的穴位”或“容易堵的部位”（比如脖子、腰、膝盖）。

（2）《古今医统》里的“全身按摩法”：从头到脚，每天10分钟，全身舒服

《古今医统》里提到了“头面按摩”“腰背按摩”“四肢按摩”，咱们把这些整合起来，做一套“全身按摩法”，每天早上起来或晚上睡前练，10分钟就行，能疏通全身经络。

第一步：头面按摩（提神、明目、防头疼）。

先按摩头部：双手手指分开，用指腹（别用指甲）从额头往上揉，一直揉到头顶（百会穴，头顶正中间的位置），再从头顶往下揉到脖子后面，重复5次。这样能疏通“头部的经络”，早上揉能提神，晚上揉能防头疼。

再按摩面部：双手搓热，用手掌从鼻子两侧往上揉，经过眼睛周围（别揉眼睛），到额头，再从额头往下揉到下巴，重复5次。然后用指腹揉太阳穴（耳朵前面，眼睛旁边的凹陷处），顺时针揉5圈，逆时针揉5圈。这样能疏通“面部的经络”，防皱纹、明目，比如你眼睛干涩，揉完后会觉得舒服。

第二步：腰背按摩（护肾、防腰疼）。

先按摩腰部：双手放在腰上（肾俞穴，腰两侧，肚脐正对着的后面），用手掌顺时针揉5圈，逆时针揉5圈，然后用拳头轻轻捶打腰部（别太用力），捶打5次。这样能疏通“腰部的经络”，养肾，比如你腰酸，揉完后会觉得轻松。

再按摩背部：要是自己够不到，可以找家人帮忙，或者用“按摩棒”。用手掌或按摩棒从脖子后面往下揉，一直揉到腰，重复5次。这样能疏通“背部的经络”，防颈椎疼、腰椎疼，比如你上班坐久了，揉完后会觉得背部不僵了。

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第三步：四肢按摩（通气血、防手脚凉）。

先按摩胳膊：双手握住一只胳膊，从肩膀往下揉，经过手肘（曲池穴，手肘外侧的凹陷处），到手腕，重复5次，然后换另一只胳膊。这样能疏通“胳膊的经络”，防胳膊酸，比如你用电脑久了，揉完后会觉得胳膊不麻了。